Liều lượng dầu cá: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?

1. Tại sao cần bổ sung dầu cá?

Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cách tốt nhất để bổ sung axit béo omega-3 là ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần, nhưng nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên hoặc bị dị ứng với cá, nên cân nhắc việc uống dầu cá.

Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo bổ sung cơ thể có đủ EPA và DHA. Đây là những loại chất béo omega-3 hữu ích nhất và được tìm thấy trong cá và tảo.

2. Thế nào là uống dầu cá đúng cách?

Không có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng. Tuy nhiên, có những khuyến nghị cho tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA.

Mặc dù các khuyến nghị có thể khác nhau, nhưng hầu hết các tổ chức y tế đều khuyên dùng ít nhất 250 miligam hỗn hợp EPA và DHA – hai dạng axit béo omega-3 thiết yếu mỗi ngày.

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, bổ sung axit béo omega-3 có thể được tiêu thụ một cách an toàn với liều tới 5.000 mg mỗi ngày.

Khi mua dầu cá, hãy nhớ đọc hướng dẫn trên vỏ để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp.

Hầu hết mọi người nhận được một số omega-3 trong chế độ ăn uống của họ từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó – nhưng chúng có chứa ALA.

Mặc dù cơ thể bạn có thể biến ALA thành EPA và DHA, nhưng bạn có thể sẽ không tự mình tạo ra mức độ đầy đủ của các axit béo này. Trừ khi bạn đang ăn khoảng hai phần (8 ounces hoặc 224 gram) cá có dầu mỗi tuần, bạn có thể thiếu EPA và DHA.

Nói chung, tối đa 3.000 mg dầu cá mỗi ngày được coi là an toàn cho người lớn tiêu thụ.

Với một số đối tượng cụ thể, việc uống dầu cá đúng cách sẽ mang lại những lợi ích sau:

Đối với bệnh nhân mắc bệnh tim

Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều kết hợp EPA và DHA 850mg mỗi ngày trong 3,5 năm cho thấy họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% tử vong đột ngột.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bên cạnh một số tổ chức khác, khuyến cáo rằng những người mắc bệnh mạch vành nên uống 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có chất béo trung tính cao thì cần 200 – 2,200 mg mỗi ngày.

Đối với bệnh nhân bị trầm cảm và lo âu

Các nghiên cứu chứng minh rằng sử dụng omega-3 liều cao, dao động từ 200 – 2,200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA có thể là tối ưu.

Đối với bệnh nhân bị ung thư

Tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Tuy nhiên, mối tương quan không quan hệ nhân quả như nhau. Cần có các nghiên cứu xác nhận xem lượng axit béo omega-3 trong cơ thể có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc ung thư hay không.

Đối với trẻ em và phụ nữ mang thai

Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai. Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức khuyên bạn nên bổ sung 200 mg DHA trong khi mang thai và cho con bú ngoài liều lượng thường xuyên mà bạn bổ sung. Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã công bố hướng dẫn bổ sung từ 50 – 100 mg mỗi ngày kết hợp EPA và DHA cho trẻ sơ sinh và trẻ em.

3. Tác dụng phụ khi bổ sung quá nhiều dầu cá

Dầu cá đã được chứng minh là làm giảm triglyceride máu, giảm viêm và thậm chí làm giảm các triệu chứng của các tình trạng như viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, uống dầu cá nhiều không phải lúc nào cũng tốt và dùng liều quá cao thực sự có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.

Dưới đây là 8 tác dụng phụ tiềm ẩn có thể xảy ra khi bạn tiêu thụ quá nhiều dầu cá hoặc axit béo omega-3:

Đường huyết cao

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung lượng axit béo omega -3 cao có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Chẳng hạn, một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng dùng 8 gram axit béo omega-3 mỗi ngày dẫn đến tăng 22% lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 trong khoảng thời gian 8 tuần. Điều này là do các liều lớn omega-3 có thể kích thích sản xuất glucose, có thể góp phần vào mức độ cao của đường trong máu dài hạn.

Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả mâu thuẫn, cho thấy rằng chỉ có liều rất cao tác động đến lượng đường trong máu. Trên thực tế, một phân tích khác của 20 nghiên cứu cho thấy liều hàng ngày lên tới 3,9 gram EPA và 3,7 gram DHA – hai dạng axit béo omega-3 chính – không có tác dụng đối với lượng đường trong máu đối với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Chảy máu

Nướu chảy máu và chảy máu cam là hai trong số các tác dụng phụ đặc trưng của việc tiêu thụ dầu cá dư thừa. Một nghiên cứu ở 56 người cho thấy bổ sung 640 mg dầu cá mỗi ngày trong thời gian bốn tuần làm giảm đông máu ở người trưởng thành khỏe mạnh. Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy uống dầu cá có thể liên quan đến nguy cơ chảy máu cam cao hơn, báo cáo rằng 72% thanh thiếu niên dùng 1 quá 5 gram dầu cá hàng ngày bị chảy máu cam là tác dụng phụ.

Vì lý do này, người ta thường khuyên nên ngừng dùng dầu cá trước khi phẫu thuật và nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như Warfarin.

Huyết áp thấp

Khả năng hạ huyết áp của dầu cá cũng được ghi nhận. Một nghiên cứu trên 90 người chạy thận cho thấy dùng 3 gram axit béo omega-3 mỗi ngày làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với giả dược.

Tương tự, một phân tích của 31 nghiên cứu đã kết luận rằng uống dầu cá có thể làm giảm huyết áp một cách hiệu quả, đặc biệt đối với những người bị huyết áp cao hoặc mức cholesterol cao.

Tiêu chảy

Tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc uống dầu cá, và có thể đặc biệt phổ biến khi dùng liều cao. Trên thực tế, một báo cáo đã đánh giá rằng tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của dầu cá, bên cạnh các triệu chứng tiêu hóa khác như đầy hơi.

Trào ngược axit

Mặc dù dầu cá được biết đến với tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe của tim, nhiều người báo cáo cảm thấy ợ nóng sau khi bắt đầu dùng dầu cá bổ sung. Các triệu chứng trào ngược axit khác – bao gồm ợ hơi, buồn nôn và khó chịu dạ dày – là tác dụng phụ phổ biến của dầu cá do phần lớn là do hàm lượng chất béo cao.

Đột quỵ

Đột quỵ xuất huyết là một tình trạng đặc trưng bởi chảy máu trong não, thường được gây ra bởi sự vỡ của các mạch máu bị suy yếu. Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng một lượng lớn axit béo omega-3 có thể làm giảm khả năng đông máu của máu và tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết. Những phát hiện này cũng phù hợp với nghiên cứu khác cho thấy dầu cá có thể ức chế sự hình thành cục máu đông.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả hỗn hợp, báo cáo rằng không có mối liên quan giữa cá và lượng dầu cá và nguy cơ đột quỵ xuất huyết. Các nghiên cứu sâu hơn về con người nên được tiến hành để xác định axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến nguy cơ đột quỵ xuất huyết như thế nào.

Độc tính với vitamin A

Một số loại bổ sung axit béo omega-3 có nhiều vitamin A, có thể gây độc nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Ví dụ, chỉ một muỗng canh (14gram) dầu gan cá tuyết có thể đáp ứng tới 270% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn trong một khẩu phần.

Độc tính vitamin A có thể gây ra tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Về lâu dài, nó cũng có thể dẫn đến tổn thương gan và thậm chí suy gan trong trường hợp nặng. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chú ý đến hàm lượng vitamin A trong chất bổ sung omega-3 và giữ liều lượng vừa phải.

Mất ngủ

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng dầu cá với liều lượng vừa phải có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn, một nghiên cứu trên 395 trẻ em cho thấy, uống 600mg axit béo omega-3 mỗi ngày trong 16 tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, uống quá nhiều dầu cá thực sự có thể cản trở giấc ngủ và góp phần gây ra chứng mất ngủ.

Nguồn tham khảo: healthline.com